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十种蛋白质含量丰富的食物,我们可以根据自己的口味和饮食习惯来合理搭配,保证每天都能摄入足够的蛋白质,促进身体健康和肌肉生长。无论是动物性蛋白质还是植物性蛋白质,都可以提供我们所需的营养,同时也有利于维持良好的身体状况和健康生活方式。

1、鸡蛋

首先不得不提的一定就是鸡蛋啦,鸡蛋蛋白可是公认的高度易消化的蛋白质!

一个鸡蛋大约含有70卡路里热量,除了蛋白质,还富含铁、维生素 D、锌、叶黄素等超过13种必需营养素。

更令人心动的是,常吃鸡蛋还有助于减轻体重:研究表明,早餐吃鸡蛋可以减少饥饿感,可以帮助控制午餐、晚餐的食量。

十大蛋白质含量高的食物排名-蛋白质含量最高的食物排行榜

2、海鲜

鱼、虾等海鲜是饮食中最健康的优质蛋白质。海鲜的蛋白质含量很高,简单吃一些就可以轻松达到每日推荐的蛋白质摄入量。

更重要的是,与其他蛋白质来源相比,鱼的热量相对更低;

其富含的EPA和DHA等物质,还有助于降低患心血管疾病的风险,抑制炎症等等。

3、希腊酸奶

多年来,希腊酸奶在北美真是变得越来越受欢迎了。相比其他猛加糖、加果酱的酸奶,希腊酸奶显然要健康得多。

希腊酸奶十分浓稠,不仅蛋白质含量是传统酸奶的两倍,它所含的钙元素也很丰富。

不过大家在挑选时也要注意,尽量选择添加糖分更少的希腊酸奶哦。

4、牛奶

虽然不少宝宝都有对乳糖不耐受的困扰,但不得不承认,牛奶也是一种极佳的优质蛋白来源。

除了富含蛋白质外,牛奶还富含钙、维生素D、维生素B族和钾等营养物质。

有实验研究表明,喝牛奶的人还可以get更多的肌肉哦~

5、鸡胸肉

鸡胸肉是瘦肉蛋白的最佳来源之一,其蛋白质含量甚至比同等的牛肉还要高。

鸡胸肉不仅含有蛋白质,还富含维生素B族、硒、磷、钾、镁和锌。

鸡肉的饱腹感也很高,用鸡胸肉代替高脂肪动物蛋白,还可以降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

不过,带皮鸡胸肉的脂肪含量是去皮鸡胸肉的两倍,所以,虽然皮是灵魂,该丢掉还是要丢掉的。

6、火鸡胸肉

火鸡胸肉的营养成分与去皮鸡胸肉非常相似,它的脂肪含量也像去皮鸡胸肉一样低。

不过,尽量吃一些轻加工的火鸡,工序比较复杂的肉类最好还是不要碰啦!

7、干酪

自70年代以来,干酪就一直是典型的减肥食品。

低脂干酪所含的蛋白质相对大多数食物而言都要多。同时,它还是是钙的良好来源。

研究表明,白软干酪中的蛋白质约80%是缓释酪蛋白,有助于长时间保持饱腹感、调节血糖水平。

8、豆子

在植物蛋白来源中,豆类是最健康的选择之一,而且营养丰富,饱腹感也很强。

《美国临床营养学杂志》发表的研究报告称,豆类可以提供有益的多酚,有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇,并降低患代谢综合征、心脏病和2型糖尿病的风险。

9、豆类食品(豆腐、豆浆等)

不爱吃豆子的宝子们有救啦!豆制品也是获取优质植物蛋白的好途径。

与动物蛋白相比,大豆的饱和脂肪含量较低,更有益于心脏健康。

大豆中的异黄酮,还有助于维持骨骼健康,可以预防某些类型的癌症。

10、扁豆

扁豆也是豆类的一种,品种有很多。但无论是哪种扁豆,都是健康的蛋白质来源。

扁豆的营养成分与大多数豆类非常相似。它们还富含抗氧化剂,有助于减少炎症、降低患慢性疾病的风险。

根据《国际分子科学杂志》发表的研究,扁豆还富含生物活性化合物,有助于降低患糖尿病、肥胖、癌症和心血管疾病的风险。



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